Oto-Hipnoz Alıştırması

(Hazırlayan: Prof. Dr. Atilla Soykan, M+ Psikoterapi, Hipno-BDT Kursu-2013)

Hipnoz uygulamaları bir başkası tarafından (heterohipnoz) veya bireyin kendisi tarafından (oto-hipnoz) yapılabilir. Hipnoza girme bireyin izni ve katılımı ile mümkün olabildiği için, tüm hipnotik deneyimlerin aslında bir tür oto-hipnoz olduğu söylenebilir. Bu alıştırmayı bir ses kayıt kaydederek, dinleyebilir ve uygulayabilirsiniz.

Başlamadan;

A- Kendinizi serbest bırakmanızı – gevşetmenizi sağlayacak, ‘gevşe’, ‘rahatla’, ‘kendini bırak’, ‘huzurluyum’ veya ‘dinginim’ gibi bir kelime seçin. Bu kelimeyi oto-hipnoz çalışırken her derin nefes-alış verişin sonunda ve, ileride, hızlıca gevşeme sağlamak amacıyla tetikleyici kelime olarak kullanacağız.

B-Kendi kendinize sessiz bir şekilde tekrarlayacağınız ‘pozitif telkin’ seçin. Başlangıçta kendi kendinize konuşmanızı olumlu yöne itecek ‘ iç sesim gittikçe daha sakin, güvenli ve bana cesaret veren şeyler söylüyor’ gibi bir pozitif telkin seçmek daha uygun olacaktır.

C- Hayalini kurduğunuzda rahat ve huzurlu hissedeceğiniz, ‘sahilde uzanıyorken’, yeşil bir alanda oturuyorken’ gibi bir sahneyi zihninizde canlandırın. Eğer aklınıza bir rahatlatıcı sahne gelmiyorsa rahatlık veren, renkli ve şekilsiz bir sis bulutunun içinde olduğunuzu düşünün veya hayal edin.

D- Vucudunuzun 3 parçadan oluştuğunu düşünün; (1) Ayaklardan karnınıza kadar olan kısım (2) göğüs, sırt ve kollar (3) kafa ve boyun. Gevşeme yaparken bu parçalar sırayla gevşetilecektir.

Bu çalışma oturken veya yatarken yapılabilir. Münkün olduğu kadar sakin bir ortamda yapılmalıdır. Ortalama 10-20 dakika süren bu egzersiz 3-4 hafta hergün yapılırsa, tetikleyici kelime ile hemen gevşeme ortaya çıkartabilme mümkün olabilmektedir.

  • 1- Güçlü ve derin bir nefes alın, göz kapaklarınızın kapanmasına izin verin ve dikkatinizi nefes alıp verişinize odaklayın. Zihninizin berraklaştığını düşünün ve vücudunuza rahat bir şekil verin,
  • 2- Derin nefes alın ve 10-15 saniye nefesinizi tutun. Nefesinizi verirken aynı anda hem tetikleyici kelimenizi tekrarlayın ve hem de tüm vucudunuzdaki kasları gevşetin,
  • 3-Tekrar aynı şekilde nefes alın ve 10-15 saniye nefesinizi tutun. Nefesinizi verirken aynı anda hem tetikleyici kelimenizi tekrarlayın ve hem de karnınızın altındaki kasları ayaklarınıza kadar gevşetin,
  • 4- Aynı şeyi tekrarlayın ve bu sefer göğüs, sırt ve kollarınızı da gevşetin,
  • 5- Bir kez daha aynı şeyi tekrarlayın ve bu sefer baş ve ense kaslarını da gevşetin,
  • 6- Tekrar derin nefes alın ve 10-15 saniye nefesinizi tutun. Nefesinizi verirken aynı anda hem tetikleyici kelimenizi tekrarlayın ve hem de tüm vucudunuzu tarayarak gevşememiş kısımları saptayıp buraları da gevşetmeyi deneyin,
  • 7- Nefesiniz normale dönene kadar bekleyin; bu esnada vucudunuzu tekrar tarayın ve gevşememiş veya tekrar gerilmiş kısımları saptayın, oralara gevşetici-rahatlatıcı renkli bir krem sürdüğünüzü zihninizde canlandırın
  • 8- Şimdi kendinizi 10 basamaklı bir merdivenin başından rahatlatıcı sahnenize bakarken hayal edin. Yavaş yavaş merdivenlerden inmeye başlayın ve her basamağı 10’dan 0’a kadar sayın; indiğiniz her basamakta , daha fazla gevşediğinizi ve daha derin bir hipnoza doğru daldığınızı hissedin.
  • 9- Zemine ulaştığınızda rahatlatıcı sahnenizin tam içine girdiğinizi hayal edin. Birkaç dakika bu sahnede gördüğünüz renklere ve şekillere, seslere ve herşeye odaklanın ve kendinizi tamamen bırakın. Vücudunuzdaki gevşeme ve huzurun hoş duygularını hissedin.
  • 10- Şimdi, pozitif telkininizi kendinize tekrarlayın. Gerçekten hissederek ve tam söylenmesi gereken tonda söyleyin. Pozitif telkininizin içinizde yerleştiğini hissedene kadar söylemeye devam edin. Bittiğinde, bir süre daha aynı ruh halinde kalın ve pozitif telkininizin sizde oluşturduğu güven, sükunet ve gevşemenin tadını çıkartın.
  • 11- Hazır olduğunuzda 1’den 5’e kadar sayarak yavaş oto-hipnozdan çıkın. 5 sayısını söyleyince gözünüzü açın, kollarınız ve bacaklarını oynatın, iyice bir gerinin.

Bu sitede yer alan eserler 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri kanunu 14, 15, 16, 17 ve internet ortamında yayın yapma ile ilgili diğer maddeler kapsamında korunmaktadır. İnternet ortamında umuma arz tarihi; 17-11-2016, Eser Sahibi; Prof. Dr. Atilla Soykan, Doç. Dr. Psk. Çiğdem Soykan, Dr. Psk. Filiz Özekin Üncüer. Eser sahibinin yazılı izni olmadan bir kısmı veya tamamı çağaltılamaz, yayınlanamaz, eğitim ve benzeri amaçlarla ve diğer amaçlarla kullanılamaz. Mevzuat için http://www.telifhaklari.gov.tr/Genel-Sorular linkini inceleyebilirsiniz.